Bruk pulsklokke i utholdenhetstreningen

Fra sofasliter til mosjonist
Fra nada til bedre utholdenhet skal det ikke mye trening til. Er du nybegynner er det igrunnen bare å starte å utfordre lungene, skjelettmusklene og hjertemuskelen regelmessig så vil du, spesielt den første tiden, kunne merke progresjon fra uke til uke.  Litt er altså bedre enn ingenting og vil gi forbedringer nesten fra første stund. Etterhvert må man trene smartere for å videreutvikle formen.


Pulsklokke er et smart valg
En av de smarte tingene som man kan gjøre som aktiv mosjonist er å investere i en pulsklokke. For konkurranseutøvere i idretter som krever utholdenhet er pulsklokke et meget viktig treningsverktøy!
Pulsklokken vil kunne informere deg om hva arbeidspulsen din er og dermed hjelpe deg å regulere intensiteten i forhold til de egenskapene du ønsker å trene opp.

Det er ikke slik at hver jogge-/ eller sykkeltur skal være forbundet med knallhard jobbing fra start til slutt. Da blir det nesten som å delta på en liten konkurranse hver gang man har en utholdenhetsøkt. Dette kan faktisk få formen på avveie om det samtidig blir for lite restitusjon mellom øktene. Desto hardere treningsøkter desto lengre restitusjon behøver man. Da sier det seg selv at det ikke blir mange økter i uken om man kun har knallharde treningsøkter og samtidig skal ha tilstrekkelig med restitusjon.
Noen harde, kombinert med noen rolige økter i uken, er viktig for optimal effekt av utholdenhetstreningen.
Men hva er hardt og hva er rolig? Det er nettopp her pulsklokken kommer til god nytte!





Polar har en inndeling som kan passe for deg som er utrent men skal starte å trene regelmessig utholdenhetstrening

1. veldig lett - 50% - 60% av maks hjertefrekvens - Passer bra for oppvarming og nedvarming
2. Lett - 60% - 70% av maks hjertefrekvens - Forbedrer kondisjon og forbrenner mest andel fett
3. Moderat - 70% - 80% av maks hjertefrekvens - Forbedrer kondisjon og tempo
4. Hard - 80% - 90% av maks hjertefrekvens - Ofte intervallbasert og øker tempo og stayerevne
5. Meget hard - 90% - 100% av maks hjertefrekvens - Ofte intervallbasert og idrettsspesifikt

 les mer

 Løplabbet har en inndeling som kan passe for deg som er mosjonist og allerede trener regelmessig utholdenhetstrening

1. veldig lett - 50% - 60% av maks hjertefrekvens - Passer bra for oppvarming og nedvarming
2. Lett - 60% - 75% av maks hjertefrekvens - Forbedrer kondisjon og forbrenner mest andel fett
3. Moderat - 75% - 80% av maks hjertefrekvens - Forbedrer kondisjon og tempo
4. Hard - 85% - 90% av maks hjertefrekvens - Ofte intervallbasert og øker tempo og stayerevne
5. Maksimalt - 90% - 100% av maks hjertefrekvens - Ofte intervallbasert og idrettsspesifikt 

 Les mer

Olympitaoppen har en egen inndeling for toppidrettsutøvere med 8 intensitetssoner
       

les mer om de ulike i-sonene til olympiatoppen


 Vil du vite mer om kroppens fysiologiske begrensninger for utvikling av utholdenhet så kan du lese deg opp på dette på denne linken:

Grunnleggende utholdenhetsfysiologi


 "Alle kan ikke bli Petter Northug, men alle kan forbedre sin utholdenhet" Philip K. Rweyendela

Slik tester du maksløftet (1RM)

God sikring er en forutsetning for test av 1RM. www.progresjon.no

Det man klarer å løfte maksimalt en` gang kalles 1RM (1repitisjon maksimum).
Å teste hvor mye man kan klare å løfte en` gang kan være interessant for den som ønsker å bli sterkere.

Det er også mange idretter der høy 1RM er en viktig forutsetning for å lykkes.

"Testing vil kunne gi deg en klar tilbakemelding på formutviklingen og om treningsprogrammet gir det forventede resultatet."

Alle tester har feilkilder. Det samme gjelder testing av 1RM. Man kan f.eks ikke utelukke at forbedring av teknikk og utførelse påvirker testresultatet. Av den grunn er det en fordel å teste øvelser du har trent litt med fra før slik at du kjenner teknikk og samtidig vet ca. hvor mange reps du klarer til utmattelse på en gitt belastning. Da vil det også bli lettere å estimere maksløftet.

Å teste 1RM på en standardisert måte vil gi det mest valide svaret!!

Slik tester du maksløftet ditt på en standardisert og god måte:

1. 10reps på 50% av antatt 1RM
2. 7-10reps på 70% av antatt 1RM
3. 3-5reps på 80% av antatt 1RM
4. 1-2reps på 90% av antatt 1RM
5. 1RM-forsøk. Ta 2-4min pause mellom hvert forsøk!

NB! Gjennomfør den samme prosedyren hver gang du skal teste 1RM.

-God test-