Mental trening

For å bedre utholdenheten må man mosjonere. Skal man bli fysisk sterkere må man utfordre musklene mekanisk og trene styrketrening.

Det er velkjent og aksptert at man regelmessig må trene  på det man ønsker å utvikle.

Det samme gjelder også for det psykiske!
Det som er synd er at det er så få som benytter seg av denne tankegangen for å utvikle sine mentale ferdigheter.
Noen idrettsutøvere er flinke og setter av tid i treningsplanen sin hver uke for mental trening, mens andre tror at man må ha psykiske problemer for å trenge mental trening.

"Hvorfor har noen evnen til å kanalisere sine beste ferdigheter når det virkelig gjelder, mens andre stivner til? ?

Mental styrke gjelder i yrke og studiesammenheng såvel som i konkurranseidretter. Derfor har mental trening en god overføringsverdi for alle og enhver som ønsker å utvikle bedre evne til å være best når det gjelder. Men kanskje er det enklest å se verdien av det nettopp i idrettssammenheng!

Mental trening handler om å lære seg å gi næring til de tankene som fremmer sine positive og gode evner og ikke det motsatte. Man skal omtale seg selv positivt og belyse sine ferdigheter og sitt potensial. Man skal så lære å beskytte disse positive tankene mot ethvert angrep som kommer fra andre og seg selv.

"Jeg øver på mentale ferdigheter ved å lage meg en indre film. Jeg setter meg et mål for treningen og forteller meg høyt hva og hvordan jeg skal jobbe for å oppnå det målet. Jeg lukker øynene og starter å lage filmen. Jeg danner et bilde på hvordan det ser ut, hvem andre er med, lukt, hører jeg noe, hva følelser har jeg osv. Når jeg har inkludert alle sansene skaper jeg en film om hvordan jeg vil det skal gå. Jeg har meg selv og mine evner i fokus."


Halvard Hanevold som har vunnet flere OL og VM-gull uttalte en gang; "De fleste situasjoner og oppgaver i livet er 30/70. 30% får du ikke gjort noe med, så glem dem. Konsentrer deg heller om og gled deg over de 70% du kan påvirke"


Man vil ofte bli avbrutt av "lyntanker", negative tanker og tanker som dreier seg om helt andre ting. Disse tankene SKAL IKKE ha plass i filmen. Start derfor på nytt hver gang en forstyrrelse kommer.
På lik linje med de første joggeturene der man ikke klarer å jogge så langt og lenge, men kan øke etterhvert som formen bedrer seg er man i mental trening avhengig av regelmessig øving for å bli bedre.

Man gir ikke opp etter første løpeturen om den var slitsom. Det samme må gjelde for mental trening!

Ta en titt på dette youtubeklippet. Fantastisk inspirasjon:

I am a Champion 

Mitt kosthold til trening

Forskerne Dill, Edwards og Talbott (1932) lot sine 2 hunder løpe uten karbohydrater.
Hundene klarte å løpe 4 og 6 timer sammenhengende før utmattelse (fatique). 
 Når forskerne på nytt gjentok forsøket, men lot hundene få karbohydrater underveis  klarte hundene å løpe 17 og 23 timer før fatique.
 

 "Jeg er nok ikke alene når jeg opptil flere ganger har opplevd å møte den velkjente "veggen" på harde treningsøkter fordi oppladningen med karbohydrater har vært for dårlig."

Man kaller det hypoglykemia!
Symptomer kan begynne å melde seg når blodsukkeret faller under 3mmol/l.
Den velkjente veggen kan oppleves i mer eller mindre grad av; Energiløshet, svimmelhet, kvalme, kaldsvetting, konsentrasjonsvikt, økt hjertefrekvens, dårlig koordinasjon etc. Man klarer rett og slett ikke å yte maksimalt!


Gode prestasjoner i treningssammenheng og konkurranse krever at man dekker energibehovet før og etter aktiviteten. Desto hardere og lengre du skal trene, desto viktigere er det!

Det er en fordel å spise noe lett, som f.eks en skål med frokostblanding el et par skiver med lettost og skinke, ca 2 timer i forkant av trening.YT har flere alternativer for et lett oppladningsmåltid som mange allerede benytter seg av. Det er samtidig viktig drikke godt med vann i tiden før trening.

Varer ikke økten mer enn 60-90min er vann tilstrekkelig ifht rehydrering. Umiddelbart etter økten er det vanlig å innta ca.1,5g raske karbohydrater per kg kroppsvekt  og ca.7-10g proteiner. Selv om proteiner har mest fokus hos de som trener styrke viser studier at protein i kombinasjon med karbohydrat kan virke positivt ved å øke karbohydratlagringen etter utholdensøkter. Det vil dermed si at det ikke er bare "kroppsbyggere" som trenger å tenke på protein i restitusjonsmåltidet etter en treningsøkt, men også utholdensutøvere.

Når det er sagt er det svært mange kroppsbyggere som inntar alt for store doser protein i håp om ekstra effekt. Inntaket for de som ønsker mer muskler og samtidig har store treningsmengder bør ligge på omlag 1,8-2.0g per kilo kroppsvekt/dag.

"Vanligvis har jeg 2-3 treningsøkter for dagen og er veldig opptatt av hva jeg putter inn i munnen i forkant av trening for å øke kvaliteten og samtidig bedre stayerevnen på trening. Rett etter trening benytter jeg meg mest av flytende næring når jeg skal ha en ny økt innen 3timer. Hvis det er lengre mellom øktene foretrekker jeg også litt mat for å unngå å komme sulten til neste treningsøkt."

Philip K. Rweyendela

Fitnessbølgen

tirsdag 24. juli 2012

Fitnessbølgen som rår over treningsfokuset til gutter og jenter i alle aldersgrupper er fasinerende og samtidig litt urovekkende. Det trenes tung og tidsffektiv styrketrening og morgencardio. Lavcarbo har fått sin plass for  å gi lavere fettprosent og mer synlige muskler. Aldri har det vel også vært så mange jenter som ønsker seg sixpack og muskler som det er idag.




Først litt tilbake i tid: 
1970-årene var turrennenes årti.  Det startet med at mange hverdagslige turløpere ble trigget av konkurranseånd og trente etterhvert nesten like mye som konkurranseløperne. Det var lystbetont for den enkelte å presse seg selv og samtdig delta i sosiale arrangementer.
Det ble etterhvert "lite tur og mye renn". Turløpere begynte å falle fra. En av utfordringene var at nivået begynte å bli så høyt at kun de beste vente glade hjem.

1980-årene assosieres med joggebølgen. Selv prester og revolusjonære slengte seg på. Bare for å gi en pekepinne på økningen var det i 1977 37 mosjonsløp over hele landet. Til sammenligning ble det planlagt hele 354 i 1985. Helsefaktoren ble for den enkelte en positiv tilleggsfaktor, men fysisk og psykisk utladning stod høyest.

Da Norsk Gallup  i 1946 spurte de som ikke drev idrett om årsaken til dette svarte nesten halvparten at de fikk nok mosjon i arbeidet. I lignende undersøkelser i 1970-80årene var det under en femtedel som benyttet seg av samme argumentet.
En vanlig forklaring på den økende tiltrekningen mosjon har på mennesket er at kroppens aktivitetsbehov ikke lengre blir tilfredsstilt i arbeidslivet.

Tilbake til vår tid:
Vår tids treningsfokus er langt mer fiksert inn i mot kropp, utseendet og velvære. Gutter og jenter bør være atletiske, ha muskler som synes og være i god form.
I helsemessig forstand er det helt supert at kvinner og menn er opptatt av å ta vare på kroppen sin gjennom variert trening av styrke og utholdenhet.
Utfordringen er bare det at kroppsfokuset antageligvis øker presset på unge gutter og jenter når det gjelder utseendet, kropp, mat og prestasjoner.

I 1970årene ble turene erstattet med konkuranserenn. Nivået på den enkelte turløperen ble etterhvert så høyt at de som ikke presterte på topp falt i fra. Jeg tenker at historien kan lære oss noe der!

Ikke alle jenter og gutter er skapt for å gå rundt med synlige sixpack og store muskler. All trening må ikke nødvendigvis basere seg på hvordan og hvor mye de beste trener. Toppidrettsutøvere har over mange år gradvis økt treningsmengden. De har derfor muskler, sener, ledd og beinstruktur som tåler mye mengdetrening. De fokuserer på trening som kan få dem til å prestere bedre i sin idrett og legger derfor opp et kosthold som inneholder nok næring til å gi optimal treningseffekt.

Jeg synes det til dels er urovekkende at så mange ikke-idrettsutøvere har samme prestasjonsinnstillinger som en topputøver og flere trener nesten like mye. Samtidig med dette går de gjerne på en diett med energirestriksjoner eller lavkarbo, altså det motsatte av en topputøver.

Philip K. Rweyendela

Det er fint å trene mye, ja for min del må folk gjerne trene hver dag. Jeg elsker selv å trene! Jeg vil bare minne deg på at all trening ikke nødvendigvis trenger å dreie seg om topp-prestasjoner, six pack og lavkarbo!