Ta regelmessige tester av formen

Testing, eller kontroll som det ofte kalles i lærebøkerne er utrolig viktig for å vite om det man gjør gir resultater.

Alt for ofte setter folk seg altfor uspesifikke målsetninger.
Et slikt mål kan være; "jeg ønsker å komme i bedre form".
Da er jo spørsmålet; Når er du i bedre form og hva er for deg en bedre form? Dette ender ofte med at du trener og trener, men lurer egentlig på hva du holder på med og hvorfor?
Svaret er enkelt, du mangler et konkret mål!  Presiser målet ditt; Hva ønsker du å veie? Hvor sterk skal du bli - er det 130kg i benkpress du skal klare? Hva skal midjemålet ditt være? Hvor fort og lenge skal du klare å løpe sammenhengende? Gjør du dette har du noe konkret å jobbe mot. Du kan la deg motivere av å oppleve fremgang på veien mot et konkret mål.

Det er også mange som setter altfor høye krav til seg selv. Her settes det ofte et mål som krever mer målrettet trening og fokus enn det man kanskje har tid og vilje til å gjøre. Om du er en av de som ofte opplever å ikke klare å nå dine oppsatte målsetninger faller du i denne kategorien. Å stadig oppleve at man mislykkes i arbeidet mot sine målsetninger virker svært demotiverende for folk flest og ofte fører det til at man gir opp troen på seg selv.

Det lønner det seg å ta relevante tester for å avdekke hvor du er og sammenligne det med hvor du skal, altså hva målet ditt er. Også gjør du en research. Finn ut hvor mye trening som kreves og hvor lang tid du kan forvente at det tar for deg å nå dine oppsatte målsetninger.
Mange oppsøker en proffesjonell personlig trener til hjelp. Finn uansett en med høyere kunnskap og bredere erfaring enn deg selv til å hjelpe deg.

"Man trenger ikke å ha som mål å bli verdensmester for å la seg motivere av fremgang. Mestringsfølelse er kanskje den viktigste motivasjonsskilden til folk flest. Å sette klare og gode målsetninger og deretter ta regelmessige tester for å se at man nærmer seg gir ikke bære motivasjon, men også høyere kunnskap om hva som fungerer for deg."

Du blir god på det du gjør

Personlig trener Philip K. Rweyendela

Spesifisitet er et annet, men også et særdeles viktig treningsprinsipp for å bli flink i det man ønsker å bli god på. En svømmer må trene mye i vann og en langrennsutøver må trene mye med ski på beina. Man må  trene mest etter det bevegelsesmønsteret man ønsker å forbedre.

For å si det slik er det tvilsomt at tiden opp Stoltzekleiven eller andre motbakker ville forbedret seg om man hadde trent opp formen ved å sykle. En marathonutøver som er spesialist på langt og flatt terreng vil antageligvis ikke være like enestående når det kommer til motbakker. Dette handler ikke om at formen er dårlig, men det er bare det at formen er tilpasset ulike arbeidsforhold når det gjelder terreng og tid.

I styrketrening gjelder de samme prinsippene. Skal man klare 50 pushups er det over tid ikke mye hjelp i å trene med tunge vekter og få repitisjoner. Det er heller ikke særlig hjelp å trene med mange repitisjoner om målet er å øke maks styrke.

Det hele handler om å trene spesifikt når det gjelder tid, øvelser, repitisjon og intensitet for å utvikle de ferdighetene man ønsker:

Skal du bli god å løpe - jogg!
Skal du bli god i vannet - Svøm!
Skal du bli sterk - Tren med tunge vekter! 
Skal du bli god oppover - Tren i motbakker!

La oss si at du har som mål å klare 10 hangups, men du klarer per dags dato ikke en eneste repitisjon der du løfter kroppsvekten din. Da må du gjøre øvelsen litt enklere eller finne en tilsvarende øvelse som stimulerer de samme musklene. Men prinsippet er likevel; tren på det repitisjonsantallet du har som mål å klare. Følg samtidig de andre treningsprinsippene jeg tidligere har omtalt så vil du etterhvert klare målet ditt.

Finn riktig balanse mellom trening og restitusjon

Balanse mellom treningsbelastning og restitusjon (hvile) er svært viktig for langsiktig utvikling. Mange glemmer eller skjønner rett og slett ikke verdien av denne balansen.

Treningsbelastning bryter ned muskulvev  og gir en forbigående redusert prestasjonsevne. Hvor redusert man er i etterkant av en treningsøkt avhenger av hvor hard treningsbelastningen har vært. 
Poenget er at man er avhengig av restitusjon etter denne fysiske påkjenningen for at formen skal bygge seg opp og komme opp på et høyere nivå enn utgangspunktet.  En utrent person vil ha behov for lengre restitusjon mellom hver treningsøkt enn en godt trent person.

Å finne en balanse mellom trening og hvile er ikke alltid så enkelt. Man vil av og til mer enn det kroppen klarer å "absorbere". Det blir nesten som å helle vann gjennom en trakt. Fyller man raskere enn trakten klarer å slippe ut vil det etterhvert renne over. Sånn er det også med kroppens tåleevne og trening. Har man for mye trening vil formen stagnere og etterhvert begynne å falle.
 I motsetning til trakten har kroppen en unik evne til å tilpasse seg for å kunne klare mer og mer trening. Det vil dermed si at etterhvert som man kommer i bedre form vil kroppen også restituere seg raskere mellom hver økt. Derfor kan toppidrettsutøver etter mange år med trening trene 2-3økter daglig og ofte opp mot 20-30timer totalt per uke, mens nybegynnere gjerne bør starte med 2-3økter i uken.

En tommelfingerregel er at harde økter bør følges av en rolig før det kommer en ny hard.
Den mest sikre måten å vurdere om man har nok restitusjon er å føre treningsdagbok der man følger med på treningsutviklingen. Får man tilbakegang i form, men ellers er frisk,  er dette ofte et klart tegn på at man har dårlig balanse mellom treningsbelastning og hvile.

En annen metode er å måle hvilepulsen om morningen, før man står opp fra sengen. Er hvilepulsen steget med 5-10 slag utover det normalen er det grunn til å gi kroppen litt ekstra hvile. Her kan grunnen være for lite restitusjon den siste tiden eller en forkjølelse på vei inn.

"Jeg fører elektronisk treningsdagbok hver dag på www.progresjon.no for å følge med på treningsutviklingen. I tillegg benytter jeg pulsbeltet på målbare utholdenhetsøkter for å følge med på at pulsen ligger i riktig og planlagt intensitets sone. Jeg noterer det jeg gjør, min treningsopplevelse og følger med på hvordan dette utvikler seg fra gang til gang. Jeg har økt prestasjon som mål og vurderer treningsprogrammet i forhold til forventet fremgang"

Variasjon i trening

Ofte er vi så opptatt av holde øyet på målet at vi helt glemmer de essensielle elementene som skal bringe oss frem til målet.
I forrige blogginnlegg drøftet jeg viktigheten av Progresjonsprinsippet for treningsfremgang. Dette handlet om å stadig øke treningsbelastningen etterhvert som musklene tilpasser seg. Jeg rettet oppmerksomheten mot styrketrening, men progresjonsprinsippet gjelder selvfølgelig også utholdenhetstrening.
Skal man f.eks klare å løpe raskere og lengre må man også øke distanse og fart etterhvert som formen bedrer seg. For å si det enkelt; Det nytter ikke å jogge 5km på nøyaktig samme tid hver gang om man ønsker å komme i bedre form enn det man allerede er i.

Det samme gjelder i styrketrening; Det nytter ikke å f.eks løfte 18kg x 10reps hver gang du trener biceps hvis ditt mål er å bli sterkere.
Trener du slik vedlikeholder du formen, MEN du øker den ikke!!

Variasjon
Så kommer vi til dette med variasjon i treningen. Kroppen vår har en enorm evne til å tilpasse seg, både på godt og vondt. Desto mer vi gjør en ting desto bedre blir vi til å gjøre det, det er jo logisk! Men ensidig treningsform gir også økt risiko for belastningsskader og ikke minst stagnasjon. Samtidig vil de fleste synes det blir kjedelig å gjenta samme de samme treningsrutinene hver gang slik at det på sikt også tærer på motivasjon.

Å regelmessig øke belastning eller repitisjonsantall i styrketrening eller øke tempo og distanse ved utholdenhetstrening i tråd med prinsippet om progresjon vil man langt på vei variere belastningen slik at man forebygger stagnasjon.
Men fortsatt vil det over tid kunne føre til belastingsskader relatert til ensidig bevegelsesmønster. Det vil derfor være lurt å regelmessig variere øvelsesutvalget i styrketreningsprogrammet.
Om man er flink til progressivt øke belastning eller repsantall kan man kjøre de samme øvelsene i en periodebolk på 1-3mnd før man endrer øvelsene. Deretter bør man variere øvelsesutvalget. Gangsperre er en indikasjon på at man har gjort øvelse eller belastning som for muskelen oppleves som "ny"  og som muskelen deretter vil prøve å tilpasse seg.

"Litt grovt og klønete kan man si at hvis man ikke opplever gangsperre trener man enten med for lav vekt eller med det samme programmet for lenge"

Når det gjelder utholdenhetstrening bør man periodisere inn ulike treningsformer. Å kun løpe på hardt underlag over lang tid sier seg selv at kan føre til vonde bein. Men å variere terreng og ulike utholdenhetsformer vil være avlastende, forebyggende og bra for form og motivasjon.

"Man trenger verken å jogge eller trene benkpress hele året for å utvikle joggeform eller styrke i benkpress. Tvert om må man variere for å forebygge skader, oppnå fremgang og holde motivasjonen oppe" 

Philip K. Rweyendela

Bli sterk med prinsippet om progresjon

"Milon var fra Hellas og levde 400år f.kr. Han ble regnet for å datidens sterkeste mann. Han vant var en stor atlet og vant store seirer som olympiske leker. 
Det blir fortalt at Milon bar en fullvoksen okse på nærmere 300kg på skuldrene sine rundt en stadion på 183m. 
Grunnen til at Milon ble så sterk var at han trente ved å daglig løfte kalven fra den var nyfødt til den ble en fullvoksen okse. Milons muskler tilpasset seg og ble sterkere parallelt med at kalven vokste seg større og større  "

Vi vet idag fra undersøkelser at det Milon praktiserte var en meget effektiv progressiv økning av belastningen for økt muskelstyrke.

I praksis er det desverre mange mosjonister og idrettsutøvere som ikke benytter seg av progresjonsprinsippet. Naturlig nok erfarer derfor mange stagnasjon i styrkeutviklingen. 

I praksis:
Det kan f.eks legges opp i en 4ukers syklus der man progresivt øker belastningen med 2,5% for hver uke. Hver 4.uke bør kjøres som restitusjonsuke med lav belastning.

1RM (1 repitisjon maksimum) er den tyngste belastningen du klarer å løfte en ` gang.
1.uke: 10reps x vekt som tilsvarer 70% av 1RM
2.uke: 10reps x vekt som tilsvarer 72,5% av 1RM
3.uke:  10reps x vekt som tilsvarer 75% av 1RM
4.uke: 10reps x vekt som tilsvarer 60% av 1RM (Restitusjonsuke:)

Når restitusjonsuken er over starter man på 72,5% av 1RM og øker med 2,5% slik som forrige periode. 2.uke økes til 75% og 3.uke til 77,5% for så å kjøre en ny restitusjonsuke, men nå på 62,5% av 1RM.

Det anbefales å periodisere belastningen progressivt som dette. Etter 2 perioder (2mnd) kan man variere øvelsesutvalget slik at man får et innslag av et annet viktig treningsprinsipp;  Variasjon

Når man trener styrketrening skal siste repitisjon oppleves tung. Mange mosjonister benytter for lav belastning og følger det samme treningsprogrammet for lenge uten å endre belastningen nevneverdig. For fremgang må man derimot øke motstanden jevnlig, akkurat som Milon!

"Da Milon sluttet å løfte på oksen ble han etterhvert svakere og det sies at han aldri igjen klarte å løfte oksen. "

Muskler, styrke og form er ferskvare: Use ut or loose it

Hva forbrenner mest fett av å gå eller løpe?

Under muskelarbeid med en intensitet på ca 40 % av maksimalt oksygenopptak  (VO2maks) vil over 50% av energiforbruket tære på fettlagrene og resterende dekkes av kroppens karbohydratlager.  Denne intensiteten tilsvarer ofte gange.

Om man derimot øker intensiteten til 75% av VO2maks, som ved f.eks jogging, vil forbrenning av fett reduseres til 30% og omsetningen av karbohydrater øke til 70 %.

Det har derfor vært vanlig å tro at man må gå, og i hele tatt passe på at intensiteten ikke blir for høy, for at kroppen skal forbrenne mest fett. Dette har populært blitt kalt "fat burning exercise".

Dette beror på misforståelser og kan vises i et enkelt regnestykke:

A) Når Ola Normann jogger på 75% av VO2maks vil han forbruke 12kcal/min og totalt omsette 720kcal i løpet av en` time. 

B) Hvis Ola Normann foretrekker gange og holder en intensitet på 40% av VO2maks forbruker han 6kcal/min. I løpet av en` time omsetter han totalt 360kcal.

I eksempel A vil 20% av hans totale energiforbruk tilsvare 216kcal i fettforbruk. I alternativ B vil 50% av det totale energiforbruket tilsvare 180kcal i rent fett. 

Konklusjon: Det vil dermed si at Ola Normann bør jogge fremfor å gå hvis han ønsker å forbrenne mest mulig fett. Eller, for å være litt mer presis bør Ola rett og slett holde seg til trening med høy intensitet slik at han forbruker mest mulig energi.