Variasjon i trening

Ofte er vi så opptatt av holde øyet på målet at vi helt glemmer de essensielle elementene som skal bringe oss frem til målet.
I forrige blogginnlegg drøftet jeg viktigheten av Progresjonsprinsippet for treningsfremgang. Dette handlet om å stadig øke treningsbelastningen etterhvert som musklene tilpasser seg. Jeg rettet oppmerksomheten mot styrketrening, men progresjonsprinsippet gjelder selvfølgelig også utholdenhetstrening.
Skal man f.eks klare å løpe raskere og lengre må man også øke distanse og fart etterhvert som formen bedrer seg. For å si det enkelt; Det nytter ikke å jogge 5km på nøyaktig samme tid hver gang om man ønsker å komme i bedre form enn det man allerede er i.

Det samme gjelder i styrketrening; Det nytter ikke å f.eks løfte 18kg x 10reps hver gang du trener biceps hvis ditt mål er å bli sterkere.
Trener du slik vedlikeholder du formen, MEN du øker den ikke!!

Variasjon
Så kommer vi til dette med variasjon i treningen. Kroppen vår har en enorm evne til å tilpasse seg, både på godt og vondt. Desto mer vi gjør en ting desto bedre blir vi til å gjøre det, det er jo logisk! Men ensidig treningsform gir også økt risiko for belastningsskader og ikke minst stagnasjon. Samtidig vil de fleste synes det blir kjedelig å gjenta samme de samme treningsrutinene hver gang slik at det på sikt også tærer på motivasjon.

Å regelmessig øke belastning eller repitisjonsantall i styrketrening eller øke tempo og distanse ved utholdenhetstrening i tråd med prinsippet om progresjon vil man langt på vei variere belastningen slik at man forebygger stagnasjon.
Men fortsatt vil det over tid kunne føre til belastingsskader relatert til ensidig bevegelsesmønster. Det vil derfor være lurt å regelmessig variere øvelsesutvalget i styrketreningsprogrammet.
Om man er flink til progressivt øke belastning eller repsantall kan man kjøre de samme øvelsene i en periodebolk på 1-3mnd før man endrer øvelsene. Deretter bør man variere øvelsesutvalget. Gangsperre er en indikasjon på at man har gjort øvelse eller belastning som for muskelen oppleves som "ny"  og som muskelen deretter vil prøve å tilpasse seg.

"Litt grovt og klønete kan man si at hvis man ikke opplever gangsperre trener man enten med for lav vekt eller med det samme programmet for lenge"

Når det gjelder utholdenhetstrening bør man periodisere inn ulike treningsformer. Å kun løpe på hardt underlag over lang tid sier seg selv at kan føre til vonde bein. Men å variere terreng og ulike utholdenhetsformer vil være avlastende, forebyggende og bra for form og motivasjon.

"Man trenger verken å jogge eller trene benkpress hele året for å utvikle joggeform eller styrke i benkpress. Tvert om må man variere for å forebygge skader, oppnå fremgang og holde motivasjonen oppe" 

Philip K. Rweyendela